Có thể quan tâm
Nếu yoga không phù hợp với bạn hoặc bạn đang tìm kiếm một số bài tập để cải thiện thể chất của mình, thì pilates là cách để bạn thực hiện.
Hầu hết các bài tập pilates đều hỗ trợ tăng cường cơ bụng và cơ sàn chậu. Khi mang thai, cả hai cơ này đều phải chịu lực rất nhiều.
Trên thực tế, các chương trình pilates dành cho bà bầu có sẵn để đảm bảo hoạt động an toàn trong thai kỳ. Sau đây là các bài tập Pilates hàng đầu cho phụ nữ mang thai.
Lợi ích khi tập Pilates
Các bà mẹ có thể tham gia các bài tập cơ bắp (không sử dụng tạ), pilate hoặc yoga.
Đặc biệt, các bài tập Pilates sẽ giúp bà bầu săn chắc cơ, xương chắc khỏe và dẻo dai để chống lại chứng đau lưng.
Hơn nữa, bằng cách kết hợp các chuyển động chậm rãi để kiểm soát hơi thở, Pilates cải thiện hô hấp và điều hòa thể chất của mẹ đồng thời tăng tính linh hoạt của cơ thể - tất cả đều rất quan trọng cho giai đoạn sinh nở sắp tới.
Lưu ý khi tập pilates các mẹ nên biết
Trong ba tháng cuối, mẹ vẫn có thể tập các bài tập cơ bắp như squats nhưng không nên tập với tạ nặng, vì lúc này bụng chúng ta đã rất lớn, tập quá sức có thể gây chóng mặt, buồn nôn, thậm chí bị ngã ... Na rất khuyến khích các mẹ nên tập Pilates hoặc Yoga trong suốt thai kỳ, từ đầu đến cuối.
Đồng thời, bạn cần lưu ý không tham gia các hoạt động như gập bụng hoặc nằm sấp trên mặt đất.
Để giảm bớt căng thẳng cho vùng bụng, mẹ nên tránh các bài tập đòi hỏi bé phải nhảy, lắc người hoặc lắc ngực và lắc mông quá mức.
Một số bài tập cơ bản cho các mẹ
Bài luyện thanh kiếm
Buổi tập luyện đáng kinh ngạc này sẽ khiến bạn cảm thấy mình như một chiến binh! Do sự tăng cân, trạng thái cân bằng của bạn trở nên khó duy trì hơn một chút khi mang thai. Kiếm là một bài tập luyện tuyệt vời để duy trì sự cân bằng của cơ thể bạn.
Bài tập cũng có lợi cho việc tăng cường cơ bắp chân, cũng như lưng và bụng. Tất cả những điều này đều thuận lợi trong quá trình chuyển dạ và sinh nở.
Các kỹ thuật thở đi kèm với bài tập này cũng có thể giúp bạn điều hòa nhịp thở, điều này cực kỳ quan trọng trong quá trình chuyển dạ.
Cách tập
- Đứng với chân rộng hơn hông.
- Gập đầu gối và đưa tay phải lên đầu gối trái, như trong hình.
- Nâng tay phải của bạn sang phía bên phải, như thể bạn đang lấy một thanh kiếm từ thắt lưng hông của mình. Trong khi làm như vậy, hãy giữ cho ánh mắt của bạn dán chặt vào bàn tay.
- Làm tương tự với bên trái của bạn.
Duỗi đùi
Cách thực hiện:
- Quỳ trên thảm, đầu gối rộng bằng hông và hóp bụng vào.
- Lùi lại trong khi hít vào và siết chặt cơ mông và đưa cánh tay song song với sàn, lòng bàn tay úp xuống.
- Khi bạn hạ cánh tay xuống, thở ra.
- Tiếp tục từ đầu.
Bài tập vẫy đuôi
Hoạt động này có một cái tên hơi thú vị. Tuy nhiên, đó là một bài tập thể dục tuyệt vời, nếu không muốn nói là tốt nhất cho phụ nữ mang thai.
Bài tập này tăng cường sức mạnh cho cả lưng dưới và cơ bụng. Sự gia tăng trọng lượng và kích thước thai kỳ có tác động lớn nhất đến hai thành phần. Bài tập cũng giúp cơ thể bạn dẻo dai và ổn định.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách quỳ hai tay trên sàn. Duy trì một đường thẳng giữa cổ tay và vai của bạn.
- Hít vào, nâng cao một đầu gối và di chuyển chân của bạn theo hình tròn.
- Lặp lại với chân đối diện.
- Lặp lại nhiều hơn ba đến bốn lần.
Bài tập cánh tay kiếm
Cánh tay kiếm hoàn toàn nên là một phần trong kế hoạch tập luyện của bạn để có được những bài tập pilate tối ưu khi mang thai. Việc tập luyện giúp cải thiện sức mạnh của cánh tay, cơ bụng và hông của bạn.
Đây cũng là một bài tập tuyệt vời để xây dựng lưng chắc khỏe hơn. Cánh tay kiếm cũng hỗ trợ cải thiện sự cân bằng của cơ thể khi mang thai.
Cách tập:
- Khuỵu gối phải với cả hai tay trên sàn. Mở rộng chân trái của bạn, giữ cho bụng hóp vào và hông cao.
- Hít vào khi bạn giơ tay trái lên trời và nhìn lên.
- Thở ra bằng cách đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại ở phía bên kia.
Điều quan trọng cần lưu ý là Pilates được thực hiện tốt nhất với một chuyên gia có trình độ, đặc biệt nếu bạn là người mới làm quen với nó. Giáo viên có thể hỗ trợ bạn định hướng các bài tập và tận dụng tối đa chúng.
Plié Squat
Plié Squat Nếu bạn đang muốn sinh tự nhiên thì squat là một bài tập rất tốt. Squat Plié là bài tập tuyệt vời cho quý 2 và quý 3 của thai kỳ.
Động tác này tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu, gân kheo và cơ hông. Nó cũng giúp mở khung xương chậu, giúp quá trình chuyển dạ và sinh nở dễ dàng hơn.
Bài tập cũng cải thiện sự cân bằng khi mang thai, điều này rất cần thiết khi cơ thể bạn già đi
Cách tập:
- Bước 1: Mở rộng 2 chân bằng vai, 2 tay chống hông
- Bước 2: Khụy gối xuống và đưa 2 tay ra trước, lòng bàn tay hướng xuống đất.
- Bước 3: Lặp lại động tác này khoảng 10 lần
Kết luận
Pilates là một bài tập tương đối nhẹ nhàng và dễ thực hiện cho các mẹ bầu. Các bài tập này khong chỉ giúp các mẹ có sức khỏe dẻo dai, giãn cơ, giúp việc sinh nở dễ dàng và có rất tốt cho thần kinh vận động của các con sau khi chào đời.
@tuelinh
Có thể tham khảo thêm:
0 Nhận xét